Kaj storiti, če morate shujšati, a obisk fitnes kluba ni možnosti? Dober rezultat je dosežen doma. Dnevno je treba izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne prehrane za hujšanje.
Učinkovite vaje za hujšanje
Če želite zmanjšati težo, morate spremeniti sedeč življenjski slog, upočasnjevanje metabolizma na najbolj aktivno. Jutro bi moralo začeti z polnjenjem, za domačo pa poudariti pol ure večernega časa. Čez dan uporabite vsako priložnost za telesno aktivnost. Za kurjenje maščob je koristno zamenjati potovanje v dvigalu tako, da se povzpnete po stopnicah in se pred spanjem odpravite na kratek sprehod. Vaje za celoten mišični steznik bodo zagotavljale ton telesa, za estetsko hujšanje in vzdrževanje zdravja pa je pomembno upoštevati preprosta priporočila:
- Iz prehrane odstranite pecivo in kruh iz najvišjih sort moke.
- Pripravite izdelke parjene ali vreti.
- Sadje in zelenjava je bogata z vlakninami.
- Ne jejte ponoči, zadnji obrok najpozneje 2 uri pred spanjem.
- Pijte čisto vodo.
Vaje za celotno telo - za hujšanje in vzdrževanje oblike so nepogrešljivo stanje. Pri sestavljanju programa domačega usposabljanja je treba upoštevati namensko preučevanje problematičnih področij in zdravstvenega stanja. Izkušeni inštruktorji fitnesa priporočajo uporabo učinkovitih vaj za krepitev in izgubo mišic.
Nazaj
"Nagib naprej" je eden najučinkovitejših gibov za krepitev in hujšanje. Za preučevanje mišic, ki izravnajo hrbtenico, je treba redno stati na "mostu". Informacije in vzreja rezil izboljšujejo krvni obtok v trapezoidnih in romboidnih mišicah, poleg tega pa zmanjšajo maščobno plast območja materničnega vratu-vorotnika. Vaja "Planck z ugrezom dumbbells" energično gori maščobo zaradi dela najširših mišic hrbta, "čoln" pa se spopade s celulitom na spodnjem delu hrbta.
Prsi
"Učinek dumbbelov laganja" sili obe vrsti vlaken, kar omogoča shujšanje, ne da bi izgubili mišično maso. Vaja "potisni -ženske iz stene" lahko izvedejo veliko število ponovitev in tako zagotavljajo potrebno intenzivnost za kurjenje maščob. Sistematična izvedba vadbe "suha zapestnica" bo podpirala mišice v tonu, statična obremenitev, ko bo "stiskanje dlani" dodala elastične prsi. Skladnost s prehrano je odločilni dejavnik pri izgubi teže ženske dojke, telesna aktivnost pa pomaga ohraniti čudovito obliko.
Noge
Za hujšanje, pa tudi za preučevanje mišic celotnega telesa, se uporabljajo različne različice vaj "počepov". Stranski napadi odlično naložijo noge od zunaj. Vadba "škarje" ali stiskanje kroglice s koleni bodo vodilne mišice intenzivno gorele maščobe na notranji površini stegna. Redna izvedba vadbe "kolesa" tvori vitko območje kolena in skrbno izdeluje sklepe. Povišanje na nogavicah, stoječe ali sedeče, bodo zmanjšale oteklino in olajšale noge.
Boki
Tresenje na stabilnem stolčku z dvigom kolena je učinkovita vaja za hujšanje nog. "Kratki napadi" namensko naložijo boke in jim olajšajte. Kadar je potrebna posebna pozornost notranje površine, je treba v nabor vaj dodati "PLI-substicija". Če želite kupiti maščobe na zunanji strani stegna, morate vaditi nihajoča stopala ob strani.
Zan
Vaja "zložljivo" je koristna za mišice skoraj celotnega telesa in poveča ton glutealnih mišic. Za intenzivno izgubo teže zadnjice je treba izvesti "ugrabitev nog nazaj" in široke napade. "Hypercenesia" je dobra alternativa mrtvemu dviganju, vaja ne nalaga kolena in kvadricepsa. "Glutealni most" učinkovito raste mišično volumen in tudi zmanjša maščobno plast na spodnjem delu hrbta in zadnjice. Vaja "hoja po zadnjici" krepi mišice medeničnega dna in izdeluje bicepse stegna.
Roke
"Vzvratni potisk", ki ga podpira stol ali rob kavča, so odlično obremenjeni z območjem tricepsa in odstranijo maščobo s pazduhe. Različne možnosti za upogibanje rok potegnejo in okrepijo sprednjo skupino ramenskih mišic. Vaje "škarje" in "vrtenje polmeseca" enakomerno gorijo maščobe s površine roke. "Ganniteli up" "triceps, trapezoidne in deltoidne mišice ustvarja čudovito obliko ramenskega pasu v delu.
Želodec
Konvencionalno "zvijanje" je izjemno vrh tiska, vaja "vzvratno zvijanje" pa zmanjša maščobno plast in krepi mišice spodnjega trebuha. "Stransko in poševno zvijanje" poudarjata pas in vaja "nagne na strani" odpravlja nahajališča maščobe na straneh. "Krožne rotacije nog" celovito vplivajo na mišice tiska. Za zategovanje izbočenega želodca je treba sistematično izvajati vakuumsko vajo.
Pas
Za vitek in privlačen pas je treba narediti "zavoje telesa na strani" ali "mlin", zaradi česar se poševne mišice trebuha intenzivno zmanjšajo. Vaja "obračanje nog, ki ležijo na tleh" aktivno kuri maščobo v problematičnem območju in krepi tisk. "Stranski most" in "Dvig nog ležanja ob strani" odlično tonirajo stranske mišice in zmanjšajo pokritost pasu.
Počepi
Za pravilno izvedbo vaje morate stopala postaviti na širino ramen, ki jih s koleni postavite v isto ravnino. Hrbet držite naravnost, z odklonom v spodnjem delu hrbta, spustite roke vzdolž telesa. Naredite ramenske lopatice, vzemite medenico nazaj in navdih navzdol. Boke upognite na vzporednico s tlemi, težo telesa pa je treba prenesti na pete. Vzpon, izdih v zgornjem delu vzpona. Pri izvajanju počepov je treba nadzorovati glavne točke:
- V spodnjem položaju se kolena ne zamaknejo za stopala.
- Ne morete priti na nogavice.
- Prepovedano je zaokrožiti vrh hrbta in spodnjega dela hrbta.
- Pri dvigovanju ne morete voziti kolena.
Vdolbine
Na začetku vaje položite noge na širino medenice in nato naredite korak naprej in nežno sedite. Odtrgajte obremenitev na sprednji nogi, raztegnite drugo in ga vzemite na nožni prst. Hrbet je enakomeren, z naravnim odklonom v spodnjem delu hrbta so dlani nameščene na pasu. Kolenski spoj delovne noge je upognjen pod kotom 90 ° in doživi povečano obremenitev, zato je pomembno, da preprečimo polico kolena s nožnim nogam. Izdih, dvignite se in postavite delovno nogo poleg podpore.
Push -pis
Začetni položaj za push -pis je poudarek, ki leži na ravnih rokah, s širino rame. Razdalja med stopali ne vpliva na izvedbo potisnic. Telo hranite enakomerno, nategnite zadnjico in mišice stiskalnice. Ko se upognite, globoko vdihnite in se dotaknite tal s prsmi. Vzpon telesa gladko vonjam. Pri izvajanju vaje je pomembno:
- Sledite nastavitvi dlani na sredini prsnega koša.
- Ne dovolite odklona v spodnjem delu hrbta.
- Izogibajte se močni vzreji komolcev in povešenih bokih.
"Skok"
Da bi preprečili različne poškodbe, je pred skokom potrebno topel spoji gležnja in kolena. V začetnem položaju postavite noge skupaj, spustite roke po telesu. Spustite ramena, stiskalnico odcedite, držite hrbet naravnost in rahlo napeto. Raziskovanje mišic stegna in spodnje noge potisnite telo navzgor in vlečete stopala. Pristane na nogavicah, rahlo pomlad s koleni.
Dviganje nog
Če želite izvajati vajo, morate ležati na hrbtu in tesno pritisnite spodnji del hrbta, roke postaviti po telesu. Napor tiskanih mišic tiska, da boke raztrgajo s tal in izdihnijo, dvignejo 60 ° v vogal. Držite noge na vrhu 2 sekund in jih spustite, ne da bi se dotaknili pete tal. Da ne zmanjšate obremenitve, ne morete odtrgati glave s tal. Začetniki in ženske s šibko trebušno stiskalnico bi se morali začeti z nadomestnimi nogami.
"Škarje"
Pomembno: Vaja se izvaja le na trdi površini. Lezite na hrbet, upognite boke in iztegnite roke po telesu. Dlani postavite pod zadnjico, položite noge na tla. Če vdihnete, dvignite noge in iztegnite nogavice. S silo stiskalnih mišic držite noge nad tlemi pod kotom 30 ° -90 °. Najprej razporedite noge na stranice, nato pa zmanjšajte in prečkate.
"Zavijanje"
Lezite na hrbet, prste stisnite v ključavnico za glavo in komolce razporedite na stranice. Začetniki lahko prečkajo roke na prsih. Upognite boke in položite noge na kateri koli kos pohištva. Izdihnete, zasukajte ohišje in potegnite ramena do medenice. Dnevno je treba izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne prehrane za hujšanje. V končnem položaju je hrbet zaokrožen, tiskovne mišice pa se močno zmanjšajo. Ne morete zmanjšati komolcev in odcediti vratu ter pritisnite brado na prsni koš. Ob navdihu vrnite telo v vodoravni položaj.
Pritegniti
Po obremenitvi je treba normalizirati impulz, znižati srčni utrip in lajšati napetost živčnega sistema. Pravilno izvedena Hitch spodbuja hitro obnovo po obremenitvi in vrnitev skrajšanih mišic v prvotno stanje. Raztezanje bo povečalo elastičnost ligamentov in mišic, izboljšalo krvni obtok v telesu in prispevalo k izločanju toksinov iz telesa.
Za učinkovito zadetek je treba izvesti preproste gibe in vaje:
- "Omotica";
- Stiskanje komolca na ramo;
- Potegnite komolec za hrbtom;
- Nagibi naslonjanja ali s podporo;
- Roke za hrbtom;
- Raztezne oznake na vratih;
- Vaje "polmesec" in "kobra";
- Potegnite nogo nazaj.
"Program usposabljanja"
Ponedeljek
V začetku tedna je treba opraviti trening moči za krepitev mišic, saj je telo po vikendu dobro obnovljeno. Pred treningom je treba porabiti 15 minut. Aktivno toplo -po celotnem telesu za pripravo mišic in ligamentov za prihajajočo obremenitev. Vse vaje se izvajajo na 15 ponovitvah v 3 pristopih. Glavni trening vključuje vaje za vse mišične skupine:
- "Globoki počepi";
- "Široki napadi" - z vsako nogo se izvaja določeno število ponovitev;
- "Planck z vleko dumbbells" - z vsako roko 15 ponovitev morate narediti;
- "Push -up";
- "Nosiranje dumbbells navzgor";
- "Upogibanje rok z dumbbells";
- "Zvijanje";
- "Dvig nog."
Za aerobno obremenitev je skok z vrvjo dober, izvesti morate 3 -krat 60 sekund. Kot zavoj - 10 minut. Raztezanja vseh mišic.
Torek
Dan krožnega treninga je treba vse vaje izvajati izmenično na 15 ponovitev. Za trening morate narediti 3 kroge. Če želite pripraviti srce za prihajajočo obremenitev, morate na toplem upi vključiti tek na mestu. Vaje glavnega kompleksa:
- "Pli-output";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Škarje";
- Skok na mestu - 30 -krat.
Treba je dodati vaje za dihanje v ključ, da se srčni utrip ne normalizira.
Sreda
Dan moči in aerobne obremenitve. Glavni trening vključuje 3 sklope vaj, vsaka je treba izvesti na 20 ponovitev. Glede na aktivnost prihajajočega treninga bi morala topla, vključevati vrteče se gibov, segrevanje sklepov in ligamentov. Lekcija je sestavljena iz vaj:
- "Squats" z dvigovalnimi rokami pred vami;
- "Noge nazaj" - z vsako nogo izvedite 20 ponovitev;
- "Povratni pritisk -ups";
- "Hiperektenzija";
- "Kolo".
Kot zavoj - 5 minut. Raztezanja nog in hrbta ter za kurjenje maščob se sprehodite 30-45 minut.
Četrtek
Treba je opraviti trening s poudarkom na problematičnih področjih. Za kratek ogret od rotacijskih gibov z nogami in rokami. Da bi povečali učinek, ki povečuje maščobo, se vse vaje izvajajo na 20 ponovitvah v krogu, počitek med pristopi 30 sekund. Za lekcijo naredite 2 kroga, ki vključujejo:
- "Široki napadi" - narediti 20 ponovitev z vsako nogo;
- "Potisnite -iz stene";
- "Burno Bridge";
- "Boj proti rokom navzgor" z lahkim dumbbelom;
- "Superman";
- "Zavijanje na stran";
- "Zvijanje";
- Skok z vrvjo - 30 sekund.
Med zategom dobro raztegnite mišice rok in nog, dihalne vaje.
Petek
Na treningu bi morali razviti največje število mišic, za to izvedite 2 pristopa vseh vaj. Za povečanje učinkovitosti lekcije bi moral topel, vklopiti gugalnice, rotacije z rokami in nogami, pa tudi zavoje in vključitve primera. V vsakem pristopu naredite 15 ponovitev naslednjih vaj:
- "Kratki napadi" - z vsako nogo naredite 15 ponovitev;
- "Noge nazaj" - z vsako stopalo naredite 15 ponovitev;
- "Most";
- "Push -up";
- "Obešanje po tleh" - 60 sekund.
- "Prileganje dlani pred prsmi";
- "Zvijanje";
- "Rotacije nog" - v vsaki smeri za izvedbo 15 ponovitev.
Kot zavoj naredite 50 skokov na svoje mesto in raztezajte celo telo.
Sobota
Dodajte vaje za preučevanje problematičnih področij za usposabljanje. V prvem delu lekcije izvedite nadomestno vajo na nogah - 2 pristop 15 ponovitev, po katerem je podobno, kot da bi izdelali vrh telesa. Vaje za tisk se izvajajo ločeno. Vklopite toplega teka na mestu z dvižnimi koleni in na glavnem treningu:
- "Squats";
- "Noge nazaj";
- "Lateralni napad";
- "Borch Bridge";
- Preden se lotite vrha, naredite 50 skokov na mestu;
- "Drkati ležanja";
- "Superman";
- "Push -up";
- "Obešanje po tleh" - 60 sekund.
Če želite povečati kurjenje maščobe, izvedite skakanje z vrvjo 2 -krat 60 sekund. Začetek naj se začne z dihalnimi vajami in raztezanjem nog.
Nedelja
Dan obnove mišic in aktivne aerobne obremenitve je treba sprehoditi v 60 minutah. Za začetek hormonskih procesov je treba pred kardio treningom opraviti dva pristopa tiskovnih vaj:
- "Twisting" - za največje številokrat.
- "Kolo" - 20 ponovitev z vsako nogo.
- "Lateralni nagibi" - le 50 ponovitev.
Za estetsko izgubo teže in vzdrževanje tona so potrebne vsakodnevne vaje za mišice celotnega telesa, pa tudi strogo spoštovanje prehrane in aerobne obremenitve. Treba je preučiti in opazovati pravo tehniko, da se izognete poškodbam in povečate učinkovitost domačega treninga.